운동 음악 BPM 추천 - 노래로 운동 효과 두배로 높이는 방법

 

음악을 듣지 않고 운동만 하는 분이 있을까요?

헬스장과 같은 운동 시설에는 신나는 음악이 나오고, 혼자 걷거나 러닝을 할 때도 음악을 들을텐데요.

운동 중에 음악을 듣지 않는 다면 앙꼬 없는 찐빵도 아니고 뭔가 어색하지 않나요?

많은 사람들이 운동할 때 좋아하는 음악이 나올 때마다 힘이 더 나고, 시간이 빨리 가는 것 같다고 느낄 텐데요.

이러한 이유는 단순히 기분 탓만은 아닙니다.

음악의 템포, 즉 분당 박자(BPM)는 실제로 운동을 하는데 중요한 영향을 미칩니다.

유산소 운동과 무산소 운동 등 어떤 운동을 하느냐에 따라 알맞은 BPM을 선택하면 운동의 효율성이 극대화 됩니다. 그렇다면 어떤 BPM이 어떤 운동에 가장 적합할까요?

음악의 BPM이 운동에 미치는 영향

한번쯤 이런 생각 해봤나요? 운동할 때 음악을 듣긴 하는데, 음악이 운동하는데 어떤 효과가 있을까? 라는 궁금증이 생긴적 있으시죠? 이 글을 읽고 있다면 궁금해서 찾아본 분일텐데요.

우리 뇌는 무의식적으로 리듬에 맞춰 몸의 움직임을 동기화하기 때문에 활동이 더 부드럽고 덜 피곤하게 느껴 운동 속도에 맞춰 음악을 듣는 것이 운동 성과를 향상시키는데 효과가 있습니다.

최신 연구를 살펴보면, 120~140 BPM의 음악은 중등도에서 고강도 운동에 이상적이며, 60~90 BPM의 느린 음악은 스트레칭, 웜업과 쿨다운 같은 저강도 운동에 적합 합니다. 몸이 박자에 맞춰지면 운동을 덜 힘들게 느끼고, 지구성이 향상됩니다(Frontiers in Psychology, 2023).

 

다음은 음악을 들으면서 운동을 할떄의 효과 입니다.

 

지구력향상

Karageorghis와 Jones(2008)의 연구에서는 20명의 건강한 성인 남성을 대상으로 음악을 들으며 운동하는 그룹과 음악없이 운동하는 그룹으로 나누어, 최대 지구력을 평가하기 위한 달리기 검사를 하여, 심박수, 피로도, 지구력을 평가하는 실험을 했습니다. 음악을 듣는 그룹은 120~140BPM의 음악을 들었습니다. 연구 결과 음악이 운동 지구력을 15% 향상시킨다고 보고했습니다. 이 연구는 운동 중 음악을 듣는 것이 심리적 피로를 줄이고, 지루함을 덜어줘 운동 지속 시간을 늘리는데 기여한다는 것을 보여줍니다. 즉, 운동을 할 때 음악을 들으면 지구력과 집중력을 크게 높일 수 있습니다.

 

고강도 운동 효과 증가

고강도의 운동을 할 때 음악은 큰 역할을 합니다. 한 연구에 따르면 음악을 듣는 참가자들이 음악을 듣지 않은 참가자들보다 운동 성과가 10% 이상 향상되었다고 합니다. 특히 빠른 템포의 음악은 고강도 운동 시 에너지를 끌어올리고, 더 오랫동안 고강도를 유지할 수 있게 해줍니다(Journal of Sports Science, 2022).

 

심리적 동기 부여 및 스트레스 감소

음악이 심리적 동기를 부여하고, 스트레스를 줄여준다는 연구도 있습니다.  음악을 들으면서 운동하는 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 운동을 12% 더 즐겁게 느꼈고, 피로감이 9% 줄어들었다고 합니다. 이는 운동 중 음악이 도파민 분비를 촉진해 기분을 좋게 만들고, 운동을 더 즐길 수 있게 해줍니다(International Journal of Sports Medicine, 2021).

 

신경계 활성화 및 운동 동작 동기화

음악을 들으면서 운동할 때 뇌의 신경계가 활성화되어 운동 동작이 음악의 리듬에 맞춰 동기화 됩니다. 이는 운동의 효율성을 높여주고, 운동을 더 자연스럽고 부드럽게 수행할 수 있게 도와줍니다(Frontiers in Psychology, 2023)

 

운동 종류에 따른 최적의 BPM 가요 추천

 

유산소 운동

유산소 운동에는 120~140 BPM의 음악이 가장 좋습니다. 이 템포의 음악은 심박수를 적절히 높이고, 지속적인 리듬을 유지하는 데 도움을 줍니다. 다음은 운동 시 추천하는 BPM의 노래입니다.

• 뉴진스 - "Attention" (126 BPM) : 경쾌한 멜로디와 리듬이 운동의 활력을 불어넣어 줍니다.
• IVE - "After LIKE" (132 BPM) : 중독성 있는 후렴구가 운동하는 동안 즐거운 기분을 유지시켜 줍니다.
• 레드벨벳 - "Birthday" (128 BPM) : 밝고 경쾌한 곡으로, 운동의 지루함을 덜어줍니다.
• 에스파 - "Girls" (128 BPM) : 신나는 비트와 강렬한 사운드가 운동의 에너지를 높여줍니다.
• 투모로우바이투게더 - "Goodbye, Now" (134 BPM) : 감정이 담긴 가사가 운동에 더 큰 동기를 부여합니다.

 

근력 운동

웨이트 트레이닝이나 서킷 트레이닝 또한 120-140 BPM의 음악이 적당합니다. 리듬이 뚜렷한 곡은 반복적인 운동을 하는 데 집중력을 높여줍니다.

 

• 블랙핑크 - "Kill This Love" (128 BPM) : 강렬한 비트와 힘찬 에너지가 근력 운동에 잘 어울립니다.
• EXO - "Power" (120 BPM) : 힘이 나는 멜로디가 운동의 의지를 더욱 강화시켜줍니다.
• Stray Kids - "MANIAC" (138 BPM) : 파워풀한 비트로 집중력을 높이며 강한 힘을 끌어내는 데 도움을 줍니다.

 

요가 및 스트레칭

유연성 운동에는 60-90 BPM 정도의 느린 템포의 음악이 적합합니다. 이러한 곡들은 마음을 안정시키고, 유연성을 높이는 데 도움이 됩니다.

 

• 태연 - "Four Seasons" (70 BPM) : 편안한 멜로디로 요가나 스트레칭 시 편안한 분위기를 제공합니다.
• 정세운 - "Baby It's You" (75 BPM) : 부드러운 리듬이 마음을 안정시키고, 이완하는 데 도움이 됩니다.

음악을 안듣고 운동을 했을때와 비교

음악 없이 운동할 때 보다 음악을 들으며 운동할 때의 운동 성과는 약 10-15% 정도 향상됩니다. 음악은 피로감을 덜어주고, 운동 지속성을 높여주며, 심리적 동기 부여를 강화하는 중요한 역할을 합니다. 따라서 운동할 때는 적절한 BPM의 음악을 선택해 더욱 효과적인 운동을 할 수 있습니다.

효과적인 운동 플레이리스트 만들기

음악 앱 활용 : BPM별로 정리된 운동용 플레이리스트를 찾아 들어보세요.

기분에 맞추기 : 운동 종류 뿐만 아니라 기분에 따라 음악을 선택하는 것도 중요합니다. 기분이 상쾌한 날에는 150 BPM의 빠른 음악이 적합할 수 있지만, 좀 더 느긋한 날에는 120 BPM 정도의 음악이 좀 더 편안하게 느껴질 수 있습니다.

적용하기 : 다양한 BPM의 음악을 들으며 운동을 해보고, 내 몸이 어떻게 반응하는지 확인해 보세요. 체력수준과 선호도의 개인차에 따라 최적의 BPM은 차이가 있을 수 있습니다.

음악과 함께 운동 하면 효과가 높아지지만 중요한건 운동 습관을 들이고 실천 하는것.

운동에 적합한 BPM의 음악을 선택하는 것은 단순히 즐거움을 주는 것을 넘어서, 과학적으로도 운동 성과를 향상시키는 중요한 요소입니다. 음악과 함께 운동할 때, 리듬에 맞춰 몸이 반응하며 운동이 덜 힘들게 느껴집니다. 다음에 운동할 때는 단순히 좋아하는 음악을 재생하지 말고, BPM을 고려하여 플레이리스트를 구성해보세요. 그 차이를 분명히 느끼실 겁니다.

구슬이 서 말이라도 꿰어야 보배 입니다. 아무리 좋은게 있다고 실천하지 않으면 아무 소용이 없습니다. 오늘 부터 운동 습관을 형성하기 위해 몸을 움직여 보세요. 좋아하는 노래를 들으며 몸을 움직이면 덜 힘들고 효과도 좋습니다.

 

본 포스팅은 아래 영상으로도 보실수 있습니다.

https://youtu.be/RgiOZvpd6yQ

- YouTube

 

참고문헌

 

• Karageorghis, C. I., & Jones, L. (2008). Jog to the beat: Music increases exercise endurance by 15%. ScienceDaily.
• Terry, P. C., Karageorghis, C. I., Mecozzi Saha, A., & D'Auria, S. (2022). Effects of music in exercise and sport: A meta-analytic review. Journal of Sports Sciences, 40(6), 780-788.
• Silva, P. A., & de Oliveira, A. P. (2021). The influence of music on the perception of effort and performance during exercise. International Journal of Sports Medicine, 42(1), 34-39.
• Stork, M. J., et al. (2023). Music and exercise: Synchronization of movement and music influences effort and performance. Frontiers in Psychology, 14, 1102456.