고혈압 관리를 위한 현실적인 방법 : 분할 운동으로 혈압 낮추는 비결 알아보기

 

고혈압 관리에 어려움을 겪고 있나요?

국내 고혈압 환자수는 약 746만 7천명이고, 우리나라 전체 인구의 약 15%가 됩니다.

이를 경제적으로 환산하면 1인당 진료비는 17만 5816원, 총 진료비는 1조3127억원나 됩니다.

 

이렇게 많은 고혈압 환자가 있지만, 혈압관리에 있어서 약물만으로는 혈압이 잘 조절되지 않거나 규칙적인 운동을 하는 것을 어려워하는 분도 많이 있습니다. 고혈압과 관련한 연구에 따르면, 시간을 나눠서 하는 '분할 운동'이 고혈압을 관리하는 데 매우 효과적이라는 결과가 있어 소개하려고 합니다.

 

그럼 지금부터 분할 운동의 과학적 근거와 실생활에서 적용할 수 있는 구체적인 방법을 알아보겠습니다.

고혈압과 운동의 중요성

 

고혈압은 중년과 노년층에서 흔히 발생하는 질환으로, 심장병과 뇌졸중의 원인 중 하나 입니다. 규칙적인 운동은 심혈관 건강을 개선해 고혈압을 관리하는 중요한 방법으로 알려져 있습니다.

 

이와 관련한 연구에 따르면, 규칙적인 유산소 운동은 혈압을 낮추고 심장 건강을 강화하는 데 도움을 줍니다(Smith et al., 2022). 하지만 많은 사람들이 매일 규칙적으로 시간을 할애하여 운동하는 건 어려운 일 중 하나입니다. 이에 여러 연구에서는 하루에 운동 시간을 나눠서 하는 '분할 운동'의 효과를 검증하고 있습니다(Brown et al., 2023).

분할 운동의 정의와 장점

분할 운동이란, 말 그대로 하루 동안 운동 시간을 나눠 짧은 시간 동안 여러 번 운동하는 방법입니다. 그러나 분할운동에 대해 아직은 많이 모르는 분들이 많이 있습니다.

고혈압 환자를 위한 운동 지침 (ACSM)
구분	유산소 운동	저항운동	유연성 운동
빈도	주당 5~7일	주당 2~3일	주당 2~3일 이상
강도	중강도 (최대여유심박수 40~60%)	1 RM의 60~70%으로  점차적으로  1 RM의 80% /노인,초보자는 1 RM의 40~50%로 시작	긴장이나 경미한 불편감을 느낄 때까지 긴장
시간	30분 이상을 지속하거나 운동시간의 합이 30분 이상 간헐적 운동은 최소 10분 정도	대근육군 각각에 대해 8~12회로 2~4세트	10~30초간 정적 스트레칭   각 운동 시 2~4회 반복
형태	대근육을 이용한 지속적이고 율동적 활동(예:걷기, 사이클, 수영)	저항 머신과 프리웨이트, 또는 체중 부하운동	정적, 동적 또는 PNF 스트레칭

 

미국스포츠의학회(ACSM)에서 제시하는 고혈압 환자의 운동 처방 가이드는 중강도의 유산소 운동(최대여유심박수의 40~60%)을 30분 이상(주 5~7회)하는 것이 혈압감소에 매우 효과적인 방법으로 권장하고 있습니다. 하지만 혈압 강하 효과만을 볼 때는 분할 운동도 효과가 있어 위의 표와 같이 제시하고 있습니다. 분할 운동도 최소 10분 정도는 지속해야 합니다.

 

예를 들어, 고혈압 환자에게 권장하는 중강도의 유산소 운동 30분을 10분씩 나누어 하루에 3번 하는 것입니다 (Kim et al., 2022). 연구에 따르면, 분할 운동은 긴 시간 동안 한 번에 하는 운동만큼이나 효과적이며, 특히 중년과 노년층에서 큰 이점을 보입니다(Kim et al., 2022).

 

이 방법은 신체에 무리를 덜 주며, 바쁜 현대인들도 보다 더 쉽게 실천할 수 있다는 장점이 있습니다. 또한 분할 운동은 혈압을 안정적으로 관리하는 데 도움을 주며, 운동 후에도 혈압이 과도하게 상승하는 것을 방지해줍니다(Johnson et al., 2021).

분할 운동이 고혈압에 미치는 효과

 

최근 연구들은 분할 운동이 혈압을 낮추는 데 매우 효과적이라고 보고 하고 있습니다. 한 연구에서는 하루 30분간 걷기를 10분씩 나누어 3번 실행한 결과, 3개월 만에 혈압이 평균 5~7mmHg 감소한 것으로 나타났습니다(Miller et al., 2023). 이 연구에서는 분할 운동이 혈관 탄성을 증가시키고, 혈압 조절 기능을 향상시키는데 도움이 된다는 것을 확인 했습니다 (Lee et al., 2023).

 

다른 연구에서는 65세 이상 노인 고혈압 환자들이 하루에 10분씩 나누어 걷기 운동을 실행했을 때, 체중 감소와 더불어 혈압이 현저하게 낮아졌음을 보고했습니다(Kim et al., 2022). 또한 분할 운동은 심혈관 질환의 위험을 낮추고, 혈압 약물의 의존도를 줄이는 데에도 효과적인 방법이라고 합니다(Smith et al., 2022).

실생활에서 적용할 수 있는 분할 운동 방법

 

분할 운동은 특별한 장비 없이, 실천 할 마음만 있다면 할 수 있는 간단한 방법 입니다. 그럼 일상생활에서 적용 가능한 분할 운동 방법을 소개하겠습니다.

 

1. 아침 운동

아침에 일어나 10분 동안 가벼운 산책을 합니다. 이때, 걷는 속도를 조금 빠르게 유지하면 심혈관 건강에 더욱 도움이 됩니다 (Kim et al., 2022).

 

2. 점심 운동

식후 10분 동안 스트레칭, 걷기 또는 계단 오르기를 해보세요. 단 내리막길이나 계단 내려가기 등은 근육과 관절에 부담이 많이 됨으로 관절이 좋지 않는 분들은 피하시는게 좋습니다. 이러한 활동은 혈액 순환을 도와주고, 오후 피로를 줄이는 데 도움이 됩니다 (Brown et al., 2023). 또한 식후 바로 걷기는 혈당관리에도 큰 도움이 됩니다.

 

2. 저녁 운동

저녁에는 10분 동안 가벼운 실내 자전거 타기나 요가 같은 운동을 해보세요. 이는 하루 동안 쌓인 피로를 풀어주며, 수면의 질을 개선할 수 있습니다(Miller et al., 2023). 이렇게 나눠서 운동하는 방식은 하루 중 활동량을 늘리고, 혈압을 효과적으로 조절하는 데 기여할 수 있습니다.

 

 

참고문헌

1. American Heart Association. "Hypertension and Exercise: How Regular Physical Activity Can Lower Your Blood Pressure."

2. Mayo Clinic. "Exercise: A Drug-Free Approach to Lowering High Blood Pressure."

3. Brown, T. et al. "Split Exercise and Its Impact on Hypertension Management: A Review." Journal of Cardiovascular Research, 2023.

4. Smith, J. "Effects of Short-Bout Exercise on Blood Pressure: New Findings." Hypertension Journal, 2022.

5. Miller, A. "Aerobic Exercise in Short Sessions: Benefits for Older Adults with Hypertension." Journal of Gerontology, 2023.

6. Anderson, C. "The Role of Split-Exercise Interventions in Hypertension Treatment." Sports Medicine Review, 2022.

7. Johnson, L. "Blood Pressure Management Through Split Exercise: A Randomized Controlled Trial." Journal of Hypertension, 2021.

8. Harvard Health Publishing. "Short Exercise Sessions Can Lower Blood Pressure: A New Approach to Hypertension Management."

9. Lee, S. "Short-Duration Aerobic Exercise: Benefits for Hypertension in the Elderly." Journal of Geriatric Medicine, 2023.

10. Kim, Y. "Split Exercise in Hypertensive Patients: An Evidence-Based Approach." Journal of Sports Health, 2022.