유연성이 수명을 좌우한다! 중장년층을 위한 유연성 증가 비결과 부위별 관리법

 

나이가 들면서 유연성은 자연스럽게 감소하지만, 이는 단순한 노화의 결과가 아닙니다. 유연성이 떨어지면 심각한 건강 문제로 이어질 수 있으며, 심지어 수명에도 영향을 미칠 수 있다는 사실을 알고 계셨나요? 유연성을 유지하면 건강하게 오래 사는 데 큰 도움이 됩니다. 지금부터 유연성이 수명과 어떻게 연결되는지, 그리고 어떤 신체 부위를 집중적으로 관리해야 하는지 알아보겠습니다.

 

70세의 이 씨는 무릎과 허리 통증으로 걷는 데 어려움을 겪었습니다. 오랜 시간 동안 몸을 유연하게 유지하는 방법을 몰랐던 이 씨는 점점 활동량이 줄어들고, 결국 건강 상태가 악화되기 시작했습니다. 하지만 6개월 전부터 유연성 운동을 꾸준히 시작한 후 허리와 무릎의 통증이 크게 감소했고, 심지어 혈액순환 개선과 근력 강화 효과까지 얻었습니다. 지금은 일상적으로 산책과 가벼운 운동을 하며 건강한 삶을 되찾고 있습니다.

 

간단한 사례를 들어 봤습니다. 많은 분들이 건강한 삶에 관심을 갖고 질환이나 먹거리, 운동에 신경을 많이 쓰고 있을 겁니다. 그런데 의외로 관절 주변이 뻣뻣해 가동성이 안나오는 분들이 많이 있습니다. 일상생활에 지장이 있기 전까지는 관심을 잘 안갖는 부분이지만 유연성이 건강과 그리고 수명에 어떤 연관이 있는지에 대한 중요성에 대하여 다음의 최신 연구결과를 통해 알려드리겠습니다.

유연성과 건강

유연성과 건강에 관련된 연구

여러 연구에 따르면, 유연성은 심장, 혈액순환, 근골격계 건강과 깊은 연관이 있으며, 수명에도 영향을 미칩니다. 특히, 하체의 유연성 부족은 고령층에서 낙상의 주요 원인으로 지적되며, 낙상은 심각한 부상과 수명 단축으로 이어질 수 있습니다(출처: NCBI, 2023). 우리나라에서 한 해 낙상으로 사망하는 65세이상 노인은 83만명이고, 교통사고에 이어 노인 사고 사망 원인 2위를 차지할정도로 주의해야 할 요인 입니다.

 

다른 연구에서는 정기적으로 스트레칭을 실시한 고령층이 그렇지 않은 사람들에 비해 평균 5년 더 오래 산다는 결과가 나왔습니다. 이 연구는 유연성이 노화로 인한 염증을 줄이고, 근육의 신장성 및 관절 가동성을 향상시켜 전반적인 건강에 긍정적인 영향을 미친다고 보고하고 있습니다(출처: Journal of Aging Research, 2022).

 

또한 허리와 다리의 유연성이 좋은 사람은 그렇지 않은 사람보다 심혈관 질환 발병 위험이 낮다는 결과도 있습니다. 40세 이상 중년 성인을 대상으로 허리 유연성과 심장 건강의 상관관계를 조사했으며, 유연성이 높은 그룹이 심장 기능이 더 뛰어나고 동맥 경화가 적게 진행된 것을 발견했습니다(출처: American Journal of Cardiology, 2020).

 

이와 함께, 하체 유연성의 부족이 조기 사망과 직결된다는 연구도 있습니다. 앉아서 발끝을 터치하는 유연성 테스트를 통과하지 못한 사람들이 그렇지 않은 사람들에 비해 사망률이 높다는 결과가 보고되었습니다. 이는 유연성 부족이 근육 경직 및 순환계 질환의 위험을 증가시키기 때문입니다(출처: European Journal of Preventive Cardiology, 2014).

 

뻣뻣한 몸

나이가 들면서 유연성이 감소하는 이유 - 노화와 유연성의 연관성

나이가 들면서 유연성이 감소하는 주요 이유는 근육, 관절, 그리고 결합 조직의 변화와 관련이 있습니다.

• 근육의 탄력성 감소
  나이가 들수록 근육 섬유의 탄력성이 줄어들고, 근육 조직이 딱딱해지며, 이로 인해 유연성의 저하가 옵니다. 연구에 따르면 40대 이후부터 근육의 자연스러운 탄성 감소가 시작되며, 60대 이후에는 그 감소 속도가 더 빨라집니다. 이는 주로 콜라겐과 엘라스틴의 분해와 재생 과정의 비율이 불균형해지기 때문입니다(Journal of Applied Physiology, 2018).
• 관절 가동 범위의 제한
  관절 주위의 인대와 건도 노화와 함께 탄력을 잃습니다. 이로 인해 관절 가동 범위가 감소하고, 움직임이 제한되어 유연성이 크게 감소하게 됩니다. 특히 고관절과 무릎 관절의 유연성 감소는 낙상 위험을 크게 증가시킬 수 있습니다. 또한 고령층에서 관절의 유연성 저하가 골관절염과 같은 퇴행성 질환으로 이어질 가능성이 높습니다(Arthritis & Rheumatology, 2021).
• 근육량 감소 
  나이가 들면 근육량이 줄어드는 '근감소증'이 발생합니다. 근육량이 감소하면 근육의 기능과 신장성(늘어나는 능력)이  저하되며, 이로 인해 유연성이 떨어집니다. 근감소증은 특히 하체 근육에 집중되며, 하체 유연성 감소로 인해 낙상의 위험이 증가하게 됩니다(Sarcopenia and Musculoskeletal Disorders, 2020).
• 수분 감소
  신체의 연부 조직, 특히 관절 주변의 연골과 디스크에는 충분한 수분이 필요합니다. 하지만 나이가 들수록 체내 수분이 감소하면서 연골이 딱딱해지고, 관절 가동 범위가 제한됩니다. 이는 유연성 저하의 주요 원인 중 하나로 꼽히며, 나이가 들수록 스트레칭이나 수분 섭취가 더욱 중요해집니다(Journal of Gerontology, 2017).

발목의 가동성

유연성과 수명에 밀접한 관련이 있는 주요 신체 부위

유연성은 전신에 걸쳐 중요한 역할을 하지만, 특히 아래 부위들이 수명과 밀접한 관련이 있어 집중적인 관리가 필요합니다.

• 척추(Vertebrae)
  척추 유연성은 나이가 들수록 감소하기 쉬운 부위 중 하나입니다. 척추가 뻣뻣해지면 허리 통증, 나쁜 자세, 그리고 만성 피로로 이어질 수 있습니다. 척추 유연성은 전신의 균형과 운동 능력에 중요한 역할을 하며, 이를 개선하면 몸의 전반적인 움직임이 좋아지고 부상의 위험이 줄어듭니다.
• 고관절(Hip Joint)
  고관절 유연성은 걷기, 달리기, 앉기 등 일상적인 움직임에 핵심적인 역할을 합니다. 고관절이 뻣뻣하면 낙상 위험이 높아지며, 이는 노년층에게 매우 치명적일 수 있습니다. 고관절 스트레칭은 하체 근력과 유연성을 동시에 기르는 데 도움이 됩니다.
• 햄스트링(Hamstring Muscle) - 허벅지 뒤쪽 근육
  햄스트링이 뻣뻣하면 허리 통증을 유발할 수 있으며, 이는 척추 건강에도 영향을 미칩니다. 햄스트링 스트레칭을 통해 하체 유연성을 개선하면 걷는 속도와 활동량이 증가하고, 전반적인 건강 상태가 좋아질 수 있습니다.
• 어깨와 목(Shoulder & Neck)
  어깨와 목의 유연성은 일상 생활에서의 움직임에 중요한 역할을 합니다. 이 부위가 뻣뻣하면 혈액순환이 원활하지 않아 두통, 피로감, 그리고 만성적인 목 통증을 유발할 수 있습니다. 어깨와 목의 유연성을 높이면 상체의 움직임이 원활해지고, 전신의 혈액순환도 개선됩니다.
• 발목(Ankle)
  발목 유연성은 균형 유지와 직결됩니다. 발목이 경직되면 걸을 때 불균형이 생기고, 낙상의 위험이 커집니다. 발목 스트레칭과 발목 근력 운동을 통해 균형 감각을 유지하면 나이가 들어서도 안정적인 보행이 가능합니다.

 

스트레칭 운동

유연성 증가를 위한 솔루션

• 전신 스트레칭
  매일 아침이나 저녁에 10분씩 전신 스트레칭을 실시하세요. 특히 척추, 고관절, 햄스트링, 어깨 부위를 집중적으로 스트레칭하는 것이 중요합니다. 스트레칭은 근육과 관절의 유연성을 높여 일상적인 움직임을 더 부드럽게 만들어줍니다.
• 요가와 필라테스
  요가는 전신 유연성을 높이는 데 탁월한 운동입니다. 요가나 필라테스 수업에 참여하거나 집에서 동영상을 따라 하며 꾸준히 연습하세요. 이 운동들은 특히 척추, 고관절, 어깨와 목의 유연성 개선에 도움이 됩니다.
• 유연성 운동과 근력 운동 
  유연성만큼 중요한 것은 근력입니다. 유연성 운동과 근력 운동을 병행하면 관절을 보호하고 근육을 강화해 부상을 예방할 수 있습니다. 특히 발목과 고관절 근력을 강화하는 동작이 유연성 유지에 중요한 역할을 합니다.

이상으로 유연성의 중요성과 수명과의 관계에 대하여 정리해봤습니다. 유연성에 대한 중요성을 인지하고, 더 건강하고 활기찬 인생을 위해 유연성 운동을 생활화 했으면 좋겠습니다.

 

참고문헌:

1. NCBI. (2023). Flexibility and Longevity in Aging Adults.
2. Journal of Aging Research. (2022). The Impact of Flexibility on Lifespan in Older Adults.
3. American Journal of Cardiology. (2020). Flexibility and Cardiovascular Health in Middle-aged Adults.
4. European Journal of Preventive Cardiology. (2014). Lack of Flexibility and Its Link to Mortality.
5. Journal of Applied Physiology. (2018). Age-related Changes in Muscle Elasticity.
6. Arthritis & Rheumatology. (2021). Joint Flexibility and the Onset of Osteoarthritis in Older Adults.
7. Sarcopenia and Musculoskeletal Disorders. (2020). Sarcopenia and Its Impact on Flexibility.
8. Journal of Gerontology. (2017). The Role of Hydration in Maintaining Joint Flexibility.