60세 이후 체중 감량 방법! : 체지방 감소와 근육량을 유지하는 13가지 꿀팁

 

연령을 불문하고 체중감량을 하는 데는 많은 시간과 노력 필요하지만, 특히 60세 이후에 체중을 감량하는 데는 젊었을 때보다 더 어렵습니다.

노화가 진행되면서 먼저, 근육량이 감소하기 때문입니다. 노화가 진행되는 30세 이후에는 관리하지 않으면 근육량이 매년 1~2%씩 감소합니다. 따라서 체지방을 제외한 제지방량이 적어지고, 소모하는 칼로리 또한 작아 감량이 더 어려지기 때문입니다.

 

그런데도 60세가 넘어서도 체중감량을 통해 신체 구성에 주요한 변화를 만들 수 있다는 연구 결과가 있습니다(Nutritional Sciences at Rutgers Robert Wood Johnson Medical School). 600명 이상의 사람을 대상으로 체중감량 연구를 한 결과 젊은 사람들에 비해 노년층도 체중감량을 하는 것이 어렵지 않다는 것을 입증했습니다.

 

체중감량에 접근하는 방법의 전략을 세우면 큰 효과를 볼 수 있습니다. 근력운동과 고단백 식사까지 의사와 영양사들이 60세 이후 체중감량을 위해 추천하는 13가지 팁을 알려드리겠습니다.

 

60세 이후에 왜 체중 감량이 어려운 걸까?

노화가 진행되어 나이가 들면, 인체는 근육량을 덜 유지하려고 합니다. 문제는 근육이 칼로리를 소모하고 신진대사에 영향을 미친다는 것입니다. 근육량이 적으면 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리가 줄어드는데, 문제는 여기서 어려움이 발생합니다.

 

식단과 식습관도 체중감량을 어렵게 하는 이유 중 하나입니다. 평소와 같은 양을 섭취한다면 에너지로 사용되는 것보다 지방으로 저장될 가능성이 더 높기 때문입니다.

 

호르몬 변화, 여성은 특히 폐경 후 체중증가를 유발할 수 있는 갑상선 기능 저하증과 같은 건강 상태 변화로 체중 감량에 영향을 줄 수 있는 다른 요인들도 발생할 수 있습니다. 그렇지만 60세 이후에도 다음과 같은 생활습관을 지닌다면 체중을 감량할 수 있습니다.

 

60세 이후 체중감량 꿀팁 13가지!

1. 규칙적인 유산소 운동하기

걷기, 조깅, 수영 등 유산소 운동은 칼로리 소모를 늘려 줍니다. 또한 운동생리학에서는 "중등도 이상의 높은 강도로 유산소 운동 이후 휴식 시간에 소모 열량이 더 높아지는 애프터 번 효과"를 볼 수 있습니다. 즉, 운동을 마친 후에도 칼로리를 소모할 수 있다는 뜻입니다.

유산소 운동은 또한 수면을 촉진하여 간접적으로 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 숙면을 통해 다시 활력을 얻고 다음 운동에 임할 준비가 되며 스트레스 수준도 낮아집니다.

미국 질병통제예방센터(CDC)와 WHO는 일주일에 최소 150분의 중등도의 신체 운동을 할 것을 권장합니다.

 

 

2. 근력운동 시작하기

근력 운동은 근육량 감소에 대처하는 데 도움이 됩니다. 근육은 체중의 30%를 차지하는 가장 큰 조직입니다. 근력 운동으로 근육량이 늘어나는 건 근육세포가 많아져서라기보다는 근육세포가 굵어진 결과이기 때문에 80세 보디빌더처럼, 나이가 들어도 근 비대가 되기 때문입니다.

미국 질병통제예방센터(CDC)와 WHO의 권장 사항에 따라 최상의 결과를 얻으려면 주에 최소 2회의 근력 운동을 하는 것을 목표로 합니다.

 

3. 초가공식품 먹지 않기

추가로 체중을 줄이고 싶다면 초가공식품을 먹지 않는 방법은 검증된 체중 감량 팁입니다.

"초가공 식품을 섭취하는 사람들은 체지방 비율이 더 높고 여러 질병의 위험이 더 높아진다“는 연구들이 많이 있습니다. 초가공식품은 당질, 지방, 나트륨과 같은 각종 인공첨가물이 많이 포함됐고, 원재료를 가공하는데 여러 공정을 거친 식품으로 음료수, 초콜릿, 사탕, 아이스크림, 치킨너겟, 핫도그, 감자튀김 등이 대표적이며, 흔히 패스트푸드나 정크푸드로 불리는 식품들입니다.

특히 60세 이상이고 특정 식단에 한동안 익숙해져 있다면 이런 음식의 섭취량을 줄이기가 어려울 수 있기 때문에 주의가 필요합니다. 가공식품을 조절하는 데 어려움을 겪고 있다면 천천히 시작하고 인내심을 가지고 실행해야 합니다.

 

 

4. 식사 일지 쓰기.

내가 먹는 모든 것을 적는 것은 여간 귀찮은 일이 아니지만 전문가들은 내가 먹었던 것을 기록하고 본다면 새로운 눈을 뜨게 하고 체중 감량에 도움이 될 수 있다.

식사 일지는 얼마나 많이 먹는지 스스로 모니터링하는 좋은 방법이기 때문이다. 또한 특정 음식을 먹은 후 얼마나 배부르게 느끼는지, 얼마나 오래 배부르게 느끼는지 확인하는 데 도움이 될 수 있다.

 

5. 물을 많이 마시기

탈수는 노인에게 더 흔한하 발생합니다. 노인들의 물 섭취량은 다른 성인 연령대보다 상당히 낮습니다. The U.S. National Academies of Sciences, Engineering and Medicine은 미국 남성은 하루에 15.5컵, 여성은 11.5컵을 섭취하도록 권장합니다.

또한 뇌는 갈증 신호를 배고픔으로 오인할 수 있으므로 간식을 자주 먹고 싶은 충동이 든다면 물 섭취량을 늘려는 것이 좋습니다.

 

6. 건강한 간식 먹기

간식을 먹는 것 자체는 나쁘지 않지만, 무엇을 얼마나 먹느냐가 중요하다.

"과일과 채소, 견과류, 유제품, 통곡물 탄수화물을 간식으로 먹는 것은 충분한 섬유질과 단백질을 섭취하는 실용적인 방법이 될 수 있다.

그러나 정제된 탄수화물은 피하는 것이 좋다. 이는 더 배고픔을 느끼게 하고 하루 중 나중에 과식할 위험을 높일 수 있기 때문입니다.

 

7. 섬유질 섭취하기.

섬유질은 소화를 늦추고 사람들이 더 오래 배부르게 느낄 수 있어 체중감량에 큰 도움이 된다. 잎이 많은 채소, 브로콜리, 귀리, 견과류와 씨앗과 같은 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하세요. 일일 권장 섭취량은 여성 25g, 남성의 경우 38g입니다.

 

8. 단백질을 섭취하기.

연구에 따르면 다이어트 중에 단백질을 충분히 섭취하면 근육량이 감소할 위험이 낮아지고 식단의 질도 개선될 수 있습니다. 단백질은 체중 1kg당 1~1.2g을 섭취하는 것을 권장합니다.

 

9. 스트레스 관리

말은 쉽지만 실천하기 어려운 것 중 하나입니다. 그러나 스트레스는 종종 인슐린 저항으로 이어지게 되는데 체중감량에 방해가 될 수 있습니다.

인슐린은 식후 신진대사를 자극하고 식욕을 억제하는 데 중요한 호르몬입니다. 그러나 인슐린 저항 상태에서는 신체가 더 많은 인슐린을 만들어 보상하려고 합니다. 이는 지방을 저장하기에 더 유리한 상황으로 만들 수 있습니다.

또한 극심한 스트레스를 받으면 코르티솔 수치가 급증하는데, 코르티솔 수치가 만성적으로 높으면 신체가 더 많은 지방 세포나 지방 조직을 만들어 체중이 증가하기 때문입니다.

 

10. 충분한 수면

수면은 체중 감량 노력을 포함해 삶의 다양한 이점을 줍니다. 그러나 수면이 부족하면 일반적으로 식욕을 촉진하는 스트레스 호르몬의 변화를 일으키게 됩니다.

현재 60세 이상의 성인이 밤에 7~9시간의 잠을 자는 것을 권장합니다.

11. 걸음 수 측정하기.

체중 감량을 위해 정해진 하루 걸음 수는 없지만, 내가 하루 몇보를 걷는지를 모니터링하는 것을 추천합니다. 보통 하루나 일주일 동안 얼마나 활동했는지 쉽게 알 수 있기 때문입니다.

걸음 수를 모니터링하여 일일 활동을 늘리고 총에너지 소모를 늘리는 생활 습관을 형성해 보세요.

 

12. 영양가 있는 식사를 하세요.

식물성 식단이 체중 감량에 가장 좋기는 하지만, 식사 준비시간이 촉박할 때는 건강하게 먹기 어려울 수 있습니다. 그래서 미리 식사를 준비하는 것을 권장합니다.

직접 음식을 준비하면 설탕과 지방이 많고 섬유질과 신선한 야채와 과일이 적은 가공식품의 사용을 줄일 수 있습니다.

 

13. 주변과 전문가의 도움을 받으세요.

체중 감량은 마라톤입니다. 체중감량이 혼자 쉽지 않다면 주변에 알려 응원과 도움을 받는다면 동기부여가 됩니다. 또한 비슷한 목표를 가진 커뮤니티에 가입하거나, 의사 또는 영양사와 상담을 통해 목표를 이뤄나가세요.

"힘들 땐 절대 혼자 하지 마세요!"  

 

이상으로 60세 이후 체중감량을 위한 전략, 꿀팁 13가지 였습니다. 

모두 좋은 생활습관을 만들어서 건강하세요!!

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