유산소 운동 나에게 맞는 운동을 찾자. 러닝머신 달리기 vs 실외 달리기 vs 실내 자전거 vs 실외 자전거 칼로리 소비량, 장점 및 단점 비교

헬스장과 집에서 대표적인 유산소 운동기구 러닝머신과 자전거가 있는데, 실제 달리기와 자전거 타기와 에너지 소비량에서는 어떤 차이가 있을까?
2023년 트레드밀과 실외 달리기 간의 에너지 소비 차이에 대한 연구에 따르면, 일반적으로 실외에서 달리기가 더 많은 에너지를 소비합니다. 또한 실내 자전거와 실외 자전거의 에너지 소비 연구에 따르면, 실외 자전거가 실내 자전거에 비해 에너지 소비를 더 많이 합니다.
결론은 실외 달리기, 러닝머신, 실외 자전거, 실내 자전거 순으로 같은 시간 운동을 했을 때 에너지 소비가 큽니다. 실외 달리기는 러닝머신보다 조금 더 많은 에너지를 소모하는 반면, 자전거는 실내·외 모두 러닝머신보다는 적은 에너지를 소모하는 경향이 있습니다.

 

러닝머신을 기준으로 다른 운동의 에너지 소비 차이는 다음과 같습니다.

트레드밀 달리기: 600~800칼로리/시간
실외 달리기: 650~850칼로리/시간 (약 5~9% 더 많은 에너지 소모)
실내 사이클링: 400~600칼로리/시간(약 25~30% 더 적은 에너지 소모)
실외 사이클링: 500~700칼로리/시간(약 10~15% 더 적은 에너지 소모)

 

러닝머신, 자전거 실내·외 유산소 운동의 칼로리 소모량이 차이 나는 이유?

 

칼로리 소모량이 차이 나는 이유는 실내·외의 차이에 있습니다. 
주로 바람 저항과 지형 변화 때문입니다. 야외에서는 공기를 가로지르며 나아가야 하므로 바람 저항으로 인해 더 많은 에너지가 소모됩니다. 또한, 실외에서는 언덕이나 불규칙한 지면 등 다양한 지형을 마주하게 되어 신체가 더 다양한 근육을 사용하게 됩니다. 이는 전체적으로 더 많은 에너지 소비를 유발합니다.

 

1. 러닝머신 달리기 : 달릴 때 고정된 환경에서 일정한 속도와 경사로를 설정할 수 있습니다. 바람 저항이 없기 때문에 실외 달리기보다 에너지 소비가 약간 적을 수 있지만, 경사 설정을 통해 에너지를 더 많이 소모할 수 있습니다​​

2.실외 달리기 : 실외에서 달리면 바람 저항과 지형 변화가 더해져 에너지 소비량이 더 많아집니다. 특히 언덕이나 불규칙한 지형에서 달릴 때 더 많은 에너지를 사용합니다​.

3.실내 사이클링 : 실내에서 사이클을 탈 때는 바람 저항이나 지형 변화가 없지만, 저항을 설정할 수 있어 운동 강도를 조절할 수 있습니다. 보통 1시간에 약 400~600칼로리를 소모하며, 저항을 높이면 더 많은 에너지를 사용할 수 있습니다.

4.실외 사이클링 : 실외에서 사이클을 탈 경우, 바람 저항과 경사도에 따라 에너지 소비량이 달라집니다. 특히 바람을 맞으며 달리거나 오르막을 오를 때 더 많은 칼로리를 소비하게 됩니다​

 

실내·외에 상관없이 달리기와 자전거 타기의 에너지 소비 차이가 다른 이유?

두 운동 간의 운동 방식, 사용되는 근육 그룹, 저항 강도가 다르기 때문입니다. 
달리기는 주로 전신을 사용하는 운동으로, 하체 근육뿐만 아니라 상체와 코어 근육도 많이 사용됩니다. 특히 지면과의 충격이 크고, 몸 전체를 이용해 추진하는 방식이기 떄문에 더 많은 에너지가 소비됩니다. 반면에 자전거는 주로 하체 근육(대퇴사두근, 햄스트링, 종아리)을 집중적으로 사용하며, 상체는 상대적으로 적게 사용됩니다. 자전거 페달링은 지면 충격이 작고 지속적인 움직임으로 이루어져 에너지 소비가 다소 적을 수 있습니다. 
그러나 앞에서 말씀드렸듯이 자전거든 달리기든 실외에서 운동할 때는 주로 바람 저항과 지형 변화에 따라 바람 저항과 언덕이나 불규칙한 지면 등 다양한 지형을 마주하게 되어 신체가 더 다양한 근육을 사용하게 되어 더 많은 에너지 소비를 유발합니다.

나에게 맞는 유산소 운동 방법은?

러닝머신은 날씨나 외부 위험 요소(교통, 불규칙한 지면) 없이 안전하게 운동할 수 있고, 경사와 속도를 쉽게 조정하고, 거리, 시간, 칼로리 소모 등을 모니터링하면서 운동 목표에 맞게 운동 할 수 있는 장점이 있습니다. 그러나 운동하는 전망이 일정해서 단조로울 수 있고, 바람 저항이 없으며, 지면반력이 일정해 칼로리 소모가 실외 달리기에 비해 적다는 단점이 있습니다.
러닝머신은 날씨나 환경에 영향을 받지 않고, 상황을 통제 가능해 초보자 또는 재활 중이거나 부상 위험이 높은 사람이 이용하면 좋습니다.

실외 달리기는 다양한 지형으로 더 많은 근육을 사용하고, 지루함이 덜하며, 자연 속에서 운동함으로써 스트레스 해소와 기분 전환에 도움이 됩니다. 그러나 기상 조건이나 환경으로 인한 부상 위험이 존재합니다. 실내 운동이 갑갑하고 더 많은 칼로리를 소비하고 싶으며, 단조로움이 싫으신 분은 실외 달리기를 추천해 드립니다.

실내 자전거는 균형을 잡기 쉽고 하체 중심의 운동으로 관절에 부담이 덜하며 부상의 위험이 적습니다. 또한 강도 조절이 가능해 용이합니다. 그러나 상체 근육 사용이 적이 운동 효과는 떨어지고 반복적인 페달링으로 지루함을 느낄 수 있는 단점이 있습니다. 
실내 자전거는 관절에 문제가 있고, 안전하게 유산소 운동을 하고 싶은 분, 체중이 많이 나가는 분이나 노인분들에게 추천합니다. 

실외 자전거는 외부 환경에서 주변을 즐기며 운동할 수 있습니다. 다만 실외 달리기와 같이 기상 조건과 외부 환경에 따른 부상 위험이 있으나 달리는 것보다 자전거 타는 걸 좋아하고 외부 활동을 선호하시는 분들에게 추천합니다.

 

나에 환경과 성향, 운동 목적에 따라서 유산소 운동 기구와 환경을 적절하게 선택해서 운동 목표에 따라 운동하는것이 좋습니다. 그리고 운동은 무엇보다 안전하고 부상없이 하는게 최고 입니다. 유산소 운동 경험이 없다면, 실내 러닝머신을 이용해 걷기부터 시작하고, 체중이 많이 나가는 비만인 또는 노인 분들은 관절에 무리없는 실내 자전거를 먼저 추천 드립니다. 이후 심폐지구력과 근력이 향상되고 체력이 좋아지면 서서히 속도를 올려 러닝을 하면 좋습니다. 더 많은 칼로리 소비를 원하면 집 밖으로 나가 달리거나 자전거를 타세요.