면역력 높이는 방법 | 영양제보다 먼저 챙길 5가지

환절기만 되면 감기를 달고 사시나요? 부모님이 한 번 감기에 걸리면 몇 주씩 기침을 하시고요. 그럴 때 가장 먼저 떠오르는 것이 홍삼이나 비타민 같은 영양제입니다.

이 글에서는 면역력 높이는 방법을 질병관리청 자료와 최근 연구로 정리했습니다. 나이가 들면 면역력이 왜 떨어지는지, 면역력 저하 신호는 무엇인지, 그리고 연구에서 효과가 확인된 방법(예방접종, 잠, 운동, 식사, 금연·절주)과 영양제를 두고 지금까지 밝혀진 사실을 차례로 알려 드립니다. 중간의 점검표에 생활 습관을 고르면 먼저 바꿀 것과 올겨울 챙길 예방접종을 바로 확인할 수 있습니다.

면역력이란 무엇이고, 나이가 들면 왜 떨어지나요?

면역력은 바이러스나 세균이 들어왔을 때 몸이 알아보고 물리치는 힘입니다. 나이가 들면 면역 세포를 새로 길러 내는 힘이 줄고, 몸속에 약한 염증이 오래 남아 이 힘이 서서히 떨어집니다. 의학에서는 이를 ‘면역 노화’라고 부릅니다.

2023년 Signal Transduction and Targeted Therapy에 실린 리뷰(Liu 외)는 면역 노화의 대표적인 특징으로 면역 세포(T세포)를 훈련시키는 가슴샘(흉선)이 쪼그라드는 것, 처음 보는 병균에 대응할 새 면역 세포가 줄고 지친 세포가 늘어나는 것, 그리고 몸 전체에 약한 염증이 계속되는 상태(‘염증 노화’)를 꼽았습니다. 그 결과 감염에 더 쉽게 걸리고, 백신을 맞아도 효과가 덜 나며, 나이 관련 질환이 생기기 쉬워진다고 설명합니다.

우리나라 숫자로도 확인됩니다. 질병관리청에 따르면 올가을 독감이 예년보다 이르게 유행하면서(9월 11일 유행주의보) 인플루엔자 입원환자 중 65세 이상이 60.0%를 차지했습니다. 코로나19 입원환자 중 65세 이상 비율도 약 63%였습니다. 감기와 독감 자체는 누구나 걸리지만, 나이가 들수록 입원하고 오래 앓는 쪽으로 가기 쉽다는 뜻입니다.

면역력이 떨어졌다는 신호는 무엇인가요?

‘면역력 수치’를 재는 검사는 따로 없습니다. 다만 감기가 잦고 오래 가거나, 대상포진이 생기거나, 같은 감염이 되풀이되면 면역이 약해졌다는 신호로 볼 수 있습니다. 혈액검사의 백혈구 수가 정상이어도 면역이 튼튼하다는 뜻은 아닙니다.

• 감기가 잦고 오래 감: 한 번 걸리면 기침이 몇 주씩 이어지거나, 감기 끝에 기관지염·폐렴으로 번집니다.
• 대상포진: 어릴 때 앓은 수두 바이러스가 몸속에 숨어 있다가 면역이 약해진 틈에 다시 활동해 생깁니다. 나이가 들수록, 피로와 스트레스가 쌓였을 때 잘 생깁니다.
• 입안이 자주 헐거나 상처가 더디게 아묾: 잠이 부족하고 끼니를 거르거나, 혈당이 높을 때 흔합니다.
• 잦은 피로: 면역보다 수면 부족, 빈혈, 갑상선, 우울 같은 다른 원인이 더 흔하니 오래가면 진료로 확인합니다.

면역력 저하 원인은 무엇인가요?

나이 외에 우리가 바꿀 수 있는 원인은 잠 부족, 움직이지 않는 생활, 부실한 식사, 흡연과 과음, 조절되지 않는 지병입니다. 이 가운데 나이를 빼면 모두 생활에서 고칠 수 있습니다. 아래 점검표로 내 생활에서 먼저 바꿀 것을 확인해 보세요.

면역력 높이는 방법 중 가장 확실한 것은 무엇인가요?

예방접종입니다. 질병관리청은 “인플루엔자 예방의 가장 효과적인 방법은 예방접종”이라고 안내하며, 65세 이상은 독감·코로나19·폐렴구균 백신을 무료로 맞을 수 있습니다. 잠·운동·식사가 면역의 바탕을 다진다면, 백신은 특정 병균을 미리 알려 주어 걸리더라도 중증으로 가지 않게 막습니다.

예방접종(2026-2027절기)	65세 이상	접종 시작
독감(인플루엔자)	무료, 매년 1회	75세 이상 10월 6일, 70~74세 10월 12일, 65~69세 10월 15일
코로나19	무료, 연 1회(면역저하자 2회)	70세 이상 10월 12일, 65~69세 10월 15일 (2027년 6월 30일까지)
폐렴구균	23가 다당백신 1회 무료	연중. 65세 이후 이미 맞았다면 다시 맞지 않음
대상포진	국가 무료 접종 아님	보건소별 자체 지원이 있는지 확인

올해 대상은 1961년 12월 31일 이전에 태어난 분이고, 주소지와 관계없이 가까운 위탁의료기관이나 보건소에서 신분증을 가지고 가면 됩니다. 독감과 코로나19 백신은 한 번 방문해 같은 날 함께 맞을 수 있습니다. 올해부터 코로나19 접종은 임시가 아닌 필수예방접종으로 바뀌었습니다(질병관리청, 2026.9). 위탁의료기관은 예방접종도우미 누리집(nip.kdca.go.kr)의 ‘위탁의료기관 찾기’에서 찾고, 백신이 남아 있는지 전화로 먼저 확인하세요.

64세 이하라도 당뇨병·심장병·폐질환 같은 만성질환이 있거나 부모님을 자주 뵙는다면 독감 접종(유료)을 맞아 두는 것이 좋습니다. 대상포진과 단백결합 폐렴구균 백신은 지병과 이전 접종력에 따라 맞는 방법이 달라지니 예진 의사와 상의하세요.

잠을 잘 자면 면역력이 좋아지나요?

네. 잠이 부족하면 백신을 맞아도 항체가 덜 생깁니다. 2023년 Current Biology에 실린 메타분석(Spiegel 외)은 백신 접종 전후의 잠과 항체 반응을 다룬 연구들을 모았습니다. 수면을 기계로 측정한 연구(304명)에서 하루 6시간보다 적게 잔 사람은 7~9시간 잔 사람보다 항체 반응이 뚜렷하게 약했습니다. 이 차이는 특히 남성에서 컸습니다.

연구진은 백신을 맞기 전후 며칠 동안 충분히 자면 항체가 더 잘, 더 오래 생길 수 있다고 정리했습니다. 독감·코로나19 접종 날짜를 잡았다면 그 주에는 늦게 자는 일정을 피하세요. 나이가 들면서 잠이 얕아지고 자주 깬다면 수면의 질 높이는 법에 정리한 방법부터 해 보세요.

운동하면 면역력이 높아지나요?

네. 꾸준히 운동하는 사람은 감염병에 덜 걸리고, 백신 효과도 더 좋았습니다. 2021년 Sports Medicine에 실린 메타분석(Chastin 외)에서 평소 신체활동이 많은 사람은 적은 사람보다 감염병에 걸릴 위험이 31%(6개 연구, 약 56만 명), 감염병으로 숨질 위험이 37%(4개 연구, 약 42만 명) 낮았습니다. 운동 프로그램을 함께 한 사람은 백신을 맞은 뒤 항체 농도도 더 높았습니다.

다만 이 숫자는 대부분 ‘운동하는 사람’과 ‘안 하는 사람’을 지켜본 관찰 연구에서 나와, 운동만의 효과라고 단정하기는 어렵습니다. 그래도 연구진은 중간 강도 이상의 규칙적인 운동이 면역의 첫 방어선을 강화한다고 결론지었습니다.

• 유산소: 숨이 조금 차고 말은 할 수 있는 정도로 빠르게 걷기, 주 150분(하루 30분 × 5일)
• 근력: 의자에서 일어났다 앉기, 벽 짚고 발뒤꿈치 들기처럼 큰 근육을 쓰는 운동, 주 2일 이상
• 무리하지 않기: 몸살이 날 정도로 갑자기 세게 하기보다, 매일 조금씩 오래 하는 편이 낫습니다. 열이 나거나 온몸이 아플 때는 쉬고, 열이 내린 뒤 가볍게 다시 시작합니다.

처음이라면 걷기 운동 효과와 하루 걷기 권장량으로 걷기 목표를 정하고, 노인 근력 운동 프로그램의 일주일 계획표로 근력 운동을 더하세요. 추운 날 운동은 겨울철 운동 주의사항을 먼저 확인하세요.

면역력 높이는 음식은 따로 있나요?

면역력을 혼자 높여 주는 음식 하나는 없습니다. 끼니를 거르지 않고, 단백질 반찬과 채소·과일을 골고루 먹는 것이 가장 확실합니다. 면역 세포와 항체도 단백질과 여러 영양소로 만들어지기 때문에, 특정 음식을 많이 먹는 것보다 부족한 것이 없게 먹는 것이 중요합니다.

• 단백질: 고기, 생선, 달걀, 두부, 콩, 우유 중 하나를 끼니마다
• 채소·과일: 색이 다른 채소를 끼니마다, 과일은 하루 한두 번
• 물: 나이가 들면 목마름을 덜 느껴 물을 적게 마시기 쉽습니다. 목마르지 않아도 자주 마십니다.

나이 든 분에게 더 큰 문제는 ‘덜 먹는 것’입니다. 유럽임상영양대사학회(ESPEN)의 2022년 노인 영양 지침은 모든 노인이 영양 부족 위험을 정기적으로 점검받아야 하고, 지나친 식사 제한은 피해야 하며, 노인의 체중 감량은 비만이면서 체중 때문에 건강 문제가 있을 때만 운동과 함께 하라고 권합니다. 부모님 식사량이 줄고 살이 빠졌다면 좋은 음식을 찾기 전에 진료부터 받게 해 주세요. 혈당이 걱정된다면 혈당 낮추는 음식도 함께 보세요.

면역력 영양제, 먹어야 하나요?

결핍이 확인된 경우가 아니라면 영양제로 면역력이 눈에 띄게 높아진다는 근거는 약합니다. 가장 많이 연구된 비타민D와 유산균의 최근 결과는 이렇습니다.

• 비타민D: 2025년 Lancet Diabetes & Endocrinology에 실린 메타분석(Jolliffe 외, 40개 연구, 6만 1,589명)에서 비타민D를 먹은 사람과 가짜 약을 먹은 사람의 호흡기 감염 위험은 통계적으로 의미 있는 차이가 없었습니다. 2021년 분석에서는 작은 효과가 보였지만, 큰 임상시험이 추가되자 그 효과가 확인되지 않았습니다. 나이나 원래 비타민D 수치에 따라 효과가 달라지지도 않았습니다.
• 유산균(프로바이오틱스): 2022년 코크란 리뷰(Zhao 외, 23개 연구, 6,950명)에서 유산균을 먹은 사람은 감기 같은 상기도 감염에 걸린 사람이 조금 적었지만, 근거의 확실성은 ‘낮음’으로 평가됐습니다. 연구마다 균의 종류와 양이 달라 어떤 제품이 좋은지는 알 수 없습니다. 부작용은 대부분 가벼운 배 불편감이었습니다.

영양제는 잠, 운동, 식사, 예방접종을 대신하지 못합니다. 이미 먹고 있다면 혈액검사로 비타민D 같은 결핍이 있는지 확인하고, 복용 중인 약과 겹치지 않는지 의사·약사와 상의하세요. 여러 제품을 한꺼번에 먹는 것은 피합니다.

술과 담배는 면역력에 어떤 영향을 주나요?

담배와 과음은 폐와 장, 간의 방어 세포를 직접 약하게 만들어 감염에 쉽게 걸리게 합니다. 2022년 Alcohol: Clinical and Experimental Research에 실린 리뷰는 폭음과 만성 과음이 폐의 대식세포(병균을 잡아먹는 세포), 간과 뇌의 면역 세포 기능을 떨어뜨리고, 이런 문제는 나이가 들수록, 장 점막이 약해질수록 더 심해진다고 정리했습니다.

담배를 피운다면 금연이 면역을 위해 할 수 있는 가장 큰 변화입니다. 가까운 보건소 금연클리닉에서 상담과 금연 보조제를 무료로 받을 수 있습니다. 술은 한 번에 많이 마시는 날부터 줄이세요.

감기·독감 철에 생활에서 지킬 것은?

손 씻기, 기침 예절, 사람 많은 곳에서 마스크 쓰기, 자주 환기하기가 질병관리청의 기본 수칙입니다. 면역력을 키우는 일과 별개로, 병균이 몸에 들어오는 길 자체를 줄여 줍니다.

1. 외출 후, 식사 전후, 코를 풀거나 기침한 뒤에는 흐르는 물에 비누로 30초 이상 손을 씻습니다.
2. 기침할 때는 휴지나 옷소매로 입과 코를 가리고, 씻지 않은 손으로 눈·코·입을 만지지 않습니다.
3. 실내는 자주 환기하고, 열이나 기침이 있으면 마스크를 씁니다.
4. 65세 이상이나 만성질환이 있는 분은 열이나 기침이 시작되면 참지 말고 일찍 진료를 받습니다. 독감은 일찍 치료할수록 좋습니다.

당뇨병처럼 지병이 있다면 수치를 잘 조절하는 것도 면역 관리입니다. 혈당이 경계선이라면 당뇨 전단계 관리를 참고하세요.

면역력 높이는 방법 핵심 요약

오늘은 위 점검표에서 먼저 바꿀 것 한 가지를 정하고, 65세 이상 부모님이 올가을 독감·코로나19 백신을 맞으셨는지 전화로 여쭤보세요. 아직이라면 가까운 의원에 백신이 있는지 확인하고 같은 날 두 가지를 함께 맞으시도록 도와드리면 됩니다.

이 글은 일반적인 건강 정보이며 개인의 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 예방접종 여부와 백신 종류, 영양제 복용은 의사·약사와 상의하세요.
참고: 질병관리청, 「이른 인플루엔자 유행에 대응해 어린이와 어르신 국가예방접종 앞당긴다」 보도참고자료(2026.9.16) · 질병관리청, 「’26-’27절기 코로나19 국가예방접종 시행계획 발표」 보도자료(2026.9.18) · 질병관리청, 「65세 이상 어르신 국가예방접종 다음주부터 순차적 시작」 보도참고자료(2026.10.2) · 질병관리청 예방접종도우미, 「65세 이상 성인 폐렴구균 국가예방접종」 · Liu 외, 「Immunosenescence: molecular mechanisms and diseases」, Signal Transduction and Targeted Therapy(2023) · Spiegel 외, 「A meta-analysis of the associations between insufficient sleep duration and antibody response to vaccination」, Current Biology(2023) · Chastin 외, 「Effects of Regular Physical Activity on the Immune System, Vaccination and Risk of Community-Acquired Infectious Disease in the General Population」, Sports Medicine(2021) · Volkert 외, 「ESPEN practical guideline: Clinical nutrition and hydration in geriatrics」, Clinical Nutrition(2022) · Jolliffe 외, 「Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: systematic review and meta-analysis of stratified aggregate data」, Lancet Diabetes & Endocrinology(2025) · Zhao 외, 「Probiotics for preventing acute upper respiratory tract infections」, Cochrane Database of Systematic Reviews(2022) · 「A critical review of recent knowledge of alcohol’s effects on the immunological response in different tissues」, Alcohol: Clinical and Experimental Research(2022)