혈당스파이크, 다이어트와 혈당관리

 

당뇨병은 인슐린 분비량이 부족하거나 기능이 이루어지지 않는 등의 대사질환 일종으로, 혈중 포도당 농도가 높아진 고혈당을 특징을 보이며, 소변으로 포도당을 배출하는 질환이다. 또한 이러한 상태로 기인하여 다양한 증상 및 징후를 일으킨다. 

당뇨는 제1형 당뇨(인슐린의존형, 소아당뇨)와 제2형 당뇨(인슐린비의존형)으로 구분되는데, 제2형 당뇨의 경우 생활습관에 영향으로 인슐린 저항성을 특징으로 한다. 당뇨 정상수치는 공복 혈당(8시간 이상 금식 후 측정한 혈당농도)이 100mg/dl 미만이 정상, 100~125mg/dL은 공복혈당장애, 126mg/dL이상이면 당뇨병이다. 

 

당뇨병과 관련한 언급은 이미 많이 알고 있어, 이정도로만 언급하고, 대두분 사람들이 혈당이라고 말하면, 당뇨병을 떠올릴 것이다. 그러나 혈당은 비만과도 연관이 있다. 오늘은 혈당과 비만에 대해 말하고자 한다.

 

건강한 사람의 체내에는 약 4.5L의 혈액이 있고, 이중 포도당농도(혈당치)는 공복 시 90ml/dL가 있다. 즉 혈중에는 4g 전후의 포도당을 함유하고 있으며, 이정도의 양만 있어도 충분하다. 그러나 다량의 설탕을 섭취하게 되면, 혈당 수치가 높아져 비만을 초래한다. 살이 쪘다는 것은 지방을 많이 먹었기 때문이 아니라 혈당수치가 올랐기 때문이며, 반대로 높아진 혈당수치를 낮출 수 있다면, 어떤 음식을 먹어도 살이 찌찌 않는다. 

 

현대사회는 다이어트 중독 사회이다. 비만이 건강에 좋지 않다는걸 다 알고, 살을 빼길 원하지만, 다이어트 성공률은 약 14%이다. 다이어트의 역사를 보면 약 150년 전으로 올라가 현존하는 다이어트 방법은 26,000개 이상이 있다.

 

물론, 젊었을 때는 미용적인 측면 때문일 수 도 있겠지만, 비만은 이제 질환으로 보고 있다. 우리가 알고 있는 생활습관병의 모든 위험요소 중 하나는 비만일 만큼, 비만은 만병의 근원이다. 그렇다면 비만과 혈당은 무슨 상관이 있을까?

 

혈당치가 높으면 면역력이 저하되며, 최종당화산물(AGE; Advanced Glycation End-products)이라는 유해물질이 생성되어 노화가 진행되고, 혈관과 내장, 피부 등에 손상이 된다. 또한 혈당치가 안정되지 않으면 초조, 졸음, 권태감, 두통 같은 불쾌한 증상도 발생된다. 이렇듯 혈당관리는 건강을 유지하는 핵심 포인트이다.

 

체육학에서는 건강관리 및 유지의 3요소로, 운동, 영양, 휴식을 말하고 있다. 이 3가지 요소, 균형 잡힌 영양섭취(잘 먹고), 잘 움직이고(운동 포함),  잘 쉬는 것(일상생활에서는 잠)이 중요한데, 어찌 보면 너무 단순한 요소들이지만 현대 사회에서는 이 3요소를 잘 유지하는 것이 너무 힘든 사회가 되었다. 결론은 나쁜 생활습관을 버리고, 좋은 생활습관을 만들어 유지한다는 것이 건강관리의 기본중의 기본이다.

 

다시 혈당수치에 대해서 말하면, 비만을 예방하기 위해서는 혈당수치를 잘 관리해야 한다. 혈당수치를 높이는 것은 전적으로 탄수화물이며, 지방과 단백질은 혈당을 올리지 않는다. 예를 들어 키토다이어트(저탄고지)도 이런 원리를 이용한 다이어트 방법 중 하나 일 것이다. 버터로 구운 고기를 잔뜩 먹어도 혈당이 올라가지 않기 때문에 살이 찌지 않는다. 반면에 콜라와 같은 음료수는 고작 한 병으로도 설탕(탄수화물=당딜)이 많이 들어있기에 혈당을 급격하게 올리고, 올라간 당을 낮추기 위해 당을 저장한다. 물론 밥이나 빵 같은 고형식은 혈당수치의 상승곡선이 음료와 같은 유형식과 달리 완만하게 올라가는데 이는 위에서 소화하는데 시간이 걸리기 때문이다. 그러나 액체는 순식간에 소장에 이르러 흡수되어 단숨에 혈당수치를 올린다.

 

음식 섭취의 혈당수치 변화

 

밥, 빵은 식사 후 한 시간 정도 지나도 120정도 혈당이 올라가나 내려가는 완만한 곡선, 액체로 다량의 당질을 섭취 시, 입에 들어가자 마다 혈당치를 올려, 30분 후에는 정점을 찍는데,  탄산음료 하나가 건강한 사람도 140정도까지 치솟는다. 

 

이러한 현상을 혈당스파이크라고 하며, 혈당스파이크가 일어나면, 롤러코스터처럼 단숨에 하강해 혈당치가 극도로 낮은 상태가 된다. 이는 혈당이 급격히 올라가면, 세로토닌과 도파민 이 분비되어 기분이 들뜨게 되고, 지복점(bliss point, 만족도가 최대치에 이르러 기분이 들뜨는 지점)을 지나면 우리 인체는 혈당이 급격히 올라간 것을 알아차리고 낮추기 위해 다량의 인슐린을 분비하게 되어 혈당치가 급격하게 떨어지게 되는 것이다. 들뜬 기분이 단숨에 가라앉으면서 초조, 토기나 졸음이 느껴지는 등 불쾌한 증상이 나타게 되는데 우리는 다시 들뜬 기분을 느끼고 싶어 혈당을 올리는 탄수화물을 원하게 된다. 이를 탄수활물 중독이라고 한다. 

 

인슐린은 췌장에서 분비되지만, 뇌에서 분비량 명령을 내린다. 본래 혈당치와 인슐린의 양은 평행 상태를 이뤄야 하지만 그렇게 되지 않는 경우를 반응성 저혈당이라 부른다. 반응성 저혈당은 탄산음료 같은 음식을 좋아하는 사람에게서 나타나기도 하며, 만성 피로, 졸음, 불안, 두근거림, 의욕부진, 어지럼증, 욕지기, 두통, 초조감, 눈의 따끔함 등의 증상이 다양한 형태로 나타난다. 

 

결국 탄수화물의 과잉 섭취는 포도당과잉으로 과잉된 당은 중성지방으로 인체의 지방세포 등에 축적되어 살이 찌게 되는 것이다. 따라서 탄수화물 섭취, 그 중에서도 탄산음료, 캔커피 등의 음료수 섭취보다는 물을 섭취하는 것이 좋다. 특히, 아이들의 음료수는 당분함량이 많으므로 피하는 것이 좋다. 맛과 청량한 기분을 위해 먹은 음료수 한 병이 우리 몸에는 바로 쌓이게 되는 것이다. 때문에 음료수 섭취를 하지 않는 습관을 들이는 것이 좋다. 차라리 다량의 당이 들어있는 음료수 한 병을 마시느니 식사를 한끼하는게 낳다고 말씀드린다. 물론 가끔씩 음식조합에 따라 청량음료를 찾게 되는데(예를 들면 햄버거나 피자 먹을때 콜라), 현장에서도 다이어트를 희망하는 고객에게 상담을 진행하는 동안에 음식을 끊으라고는 안한다, 평소 생활습관(운동, 영양, 휴식)이 건강하면 하루 이틀 정도 모임이나 회식자리에서 마시게 되거나, 먹는 음식은 괜찮다고 말한다. 오히려 사회활동을 하는데 있어서 먹는거에 대한 스트레스가 인간관계 유지나 건강관리에서 더 악영향을 끼칠 수도 있다고 생각해서이다. 여기서 강조하여 말하는 건 자주 섭취하는 식습관을 만들지 않는 것이다. 그리고 그 가끔 탄산음료를 마시고 싶으면 제로사이다나 콜라를 먹으라고 말한다.