다이어트, 3대 영양소 및 비만의 원인(살이찌는 이유)

인간은 생명을 유지하는데 필요한 물질을 합성하거나 에너지를 생성하기 위해 필요한 물질을 흡수해야한다. 이때의 물질을 영양소라고 한다. 영양소를 흡수하기 위해 우리는 매일 음식물을 섭취한다. 영양소 중에서 가장 중요한 세 종류의 영양소인 탄수화물(Carbohydrate), 지방(fat), 단백질(Protein)을 3대영양소라고 하며, 그 외 무기염류, 비타민, 물 등이 있다.

 

우리 인체를 구성하는 성분은 물(56~66%), 단백질(14~19%), 지방(12~20%), 무기염류(5~6%), 탄수화물(0.4~1%), 기타(0.4%)의 비율로 구성되어 있다.

 

앞서 얘기하였듯이, 인간이라면 살아가기 위해 음식물을 통해 영양소를 꾸준히 섭취해야한다. 이는 우리 인체 시스템은 영양소로 구성되어 있기에 필수성분이기 때문이다. 또한 자동차에 연료인 기름으로 움직이듯이, 인체도 움직이기 위해서는 에너지가 필요하며 영양소가 에너지원이기 때문이다. 

 

다이어트(Diet)의 역사는 산업화가 되면서 시작되었다고 할 수 있다. 신체활동의 급격한 감소와 영양섭취가 풍부해지면서, 살과의 전쟁이 시작된 것이다. 티비를 틀고, 채널을 돌리다보면 너무나 쉽게 다이어트와 관련된 방송프로그램이 보인다.

 

다양한 다이어트법이 계속 생겨나고 있지만, 앞서 영양소에 대해서 얘기한건 3대영양소는 우리가 살아가기 위해서 꼭 섭취해야하는 영양소이다. 원푸드 다이어트나 키토제닉(저탄고지)과 같은 다이어트가 유행을 하고 있지만, 영양소의 잘못된 인식을 심어주기도 한다.

 

지방에 대한 거부감, 탄수화물을 죄악시하는 등의 잘못된 인식이 생겨나기도 한다. 그러나 영양소 섭취의 양과 비율을 적절하게 조절하여 균형있는 식이를 하는 것이 건강관리의 기본이다. 

 

이번 포스팅에서는 살이 찌는 과정에 대하여 이야기 해보자 한다. 일반적으로 살과 지방이 이미지가 동일시 되다보니 지방을 먹으면 살이 찐다고 생각하는 분들이 많이 있다. 하지만 지방은 세포막을 구성하고, 뇌의 80%가 지방으로 만들어져있으며, 장기를 보호하고, 체온을 유지하는 등의 역할을 한다. 적절한 지방섭취는 건강에 도움이 되며, 과잉 섭취하더라도 변으로 배출되는 비율이 높다.  

 

탄수화물은 대표적인 생명체의 주요 에너지원이자, 생체 구성물질이다. 우리 몸의 뇌는 대부분의 에너지를 포도당을 사용한다. 따라서 탄수화물은 꼭 섭취해야하는 영양소 중 하나이다. 그러나 탄수화물 과잉섭취가 실제 살이 찌는 주요 원인이다.

 

그렇다면 ‘살은 왜 찌게 되는 걸까?’ 

 

탄수화물 대사과정

탄수화물에 대한 대사과정은 그림과 같다. 우리 인체는 탄수화물을 필요이상으로 섭취하면, 혈중에 남는 포도당을 인슐린으로 간이나 근육에 글리코겐형태로 저장을 한다.  건강한 사람의 경우 이 과정을 통해 혈중 포도당 농도를 조절하게 되는데, 그러나 간과 근육에 저장량은 한계가 있다. 간과 근육에 수용치를 벗어난 과잉 분은 중성지방으로 바뀌어 지방세포에 저장하게 되며, 이것이 바로 비만의 원인이 된다. 

쉽게 말해 뱃살이 많이 나온 건, 지방섭취를 많이 한 결과가 아닌, 탄수화물 과잉섭취에 의해 포도당이 중성지방으로 바뀌게 된 결과이다.

 

비만은 생활습관병(뇌질환, 심장질환, 당뇨, 고혈압, 암, 치매 등)의 발병원인과 관련이 있다. 때문에 평소 우리가 섭취하는 영양소 중 과잉섭취하고 있는 탄수화물의 양을 줄이는 것이 중요하다. 

 

식사를 할 때 밥, 빵, 면, 감자 등과 같은 탄수화물 양을 줄이고 채소, 콩, 고기, 두부 등의 섭취 비율을 높여 식사를 하고, 식사시간을 가능한 여유롭게 하여 꼭꼭 씹어서(저작) 먹는다. 채소류도 뿌리채소에는 탄수화물이 많이 있기에 주의하면 좋고, 반찬을 중심으로 식생활을 바꾸는 것이 좋다. 특히, 탄산음료, 캔커피, 과자와 같이 밀가루와 설탕이 많이 들어있는 가공식품의 섭취를 피한다. 가끔 탄산음료를 드신다고 하면 제로콜라와 사이다처럼 설탕이 없는 걸 마신다. 이렇게 말을 하면 서두에 말한 탄수화물이 죄악시 되는 것 같지만, 탄수화물은 꼭 섭취해야 하는 영양소이자, 중요한 에너지원이다. 그러나 문제는 너무 많은 양을 섭취한다는 것이다. 탄수화물뿐만 아니라 단백질이나 지방도 많이 먹게 되면 문제가 생기는 것 또한 마찬가지다. 

‘과유불급(過猶不及)’이라 했다. 어떤 영양소든 과하게 섭취하면 건강에 이롭지 않다. 올바른 식습관, 규칙적인 운동, 충분한 수면을 통한 건강한 생활습관이 형성 되어 있으면, 가끔 회식이나 모임자리에서 과식을 한다고 살이 찌지 않는다. 문제는 한번 탈선하게 되면 다시 건강한 생활습관으로 돌아오지 못하고 잘못된 습관으로 회귀하기 때문에 문제가 생긴다.