건강과 체중감량을 위한 식습관 1

1. 탄수화물 섭취 비율을 낮춘다.

식사에서 밥, 빵, 면, 감자, 시리얼과 같은 탄수화물과 간식으로 케이크나 과자 등의 단 음식의 섭취량을 줄이고 배가 부를 수 있게 채소, 육류, 생선, 두부 등의 섭취를 늘린다(반찬 중심의 식생활) 채소 중에서도 뿌리채소에는 탄수화물이 많이 있어 주의한다. 당류가 들어가 있는 주스, 탄산음료, 캔 커피는 마시지 않고 갈증이 나면 물이나 차를 마신다. 가끔 탄산음료를 마시고 싶다면 탄산수나 제로 콜라 등을 마신다. 

그러나 탄수화물은 3대 영양소 중 하나로 생명을 유지하는 데 꼭 필요한 영양소이며, 뇌의 에너지이므로 적절한 양을 꼭 섭취해야 한다. 일일 탄수화물 섭취량은 남성의 경우 120g, 여성의 경우 110g 이하로 섭취하는 것이 좋다. 

같은 양을 먹는다면 흰쌀밥이나 흰 빵보다는 미네랄이 많은 현미, 통밀빵, 감자류를 섭취하는 게 더 좋지만, 많이 먹으면 살이 찐다.

2. 채소, 단백질, 탄수화물 순으로 음식을 섭취한다.

인체의 소화 흡수 시스템을 고려하여, 먹는 순서에 따라 살이 찌는 게 달라진다. 식사 시 섬유질이 풍부한 채소를 먼저 먹고, 소화 시간이 걸리는 단백질과 탄수화물 순으로 음식을 섭취하면 혈당 상승을 완만하게 할 수 있다. 또한 감자와 같은 일부 채소를 제외한 채소, 생선과 육류는 혈당수치를 올리지 않는다.

3. 하루 식사량을 여러 번 나눠 섭취한다

삼시세끼라는 고정관념을 버려야 한다. 음식 섭취 횟수에 따라 비만 정도가 달라지는데, 하루 먹는 총량이 같다면, 되도록 그 양을 여러 번 나눠서 먹어야 한다. 이는 혈당수치가 여러 번 나눠 먹었을 때가 한 번에 많이 먹었을 때보다 수치가 크게 오르지 않아 인슐린 분비량도 적어져 살이 찌지 않는다. 혈당수치와 살이 찌는 이유는 이전 포스팅을 참고해 주면 됩니다.

 

2022.09.27 - [FITNESS 비즈니스 일기] - 다이어트, 3대 영양소 및 비만의 원인(살이찌는 이유)

다이어트, 3대 영양소 및 비만의 원인(살이찌는 이유)

 

또한 ‘아침을 걸렀더니 컨디션이 좋아졌다’라고 하는 경우에는 보통 전날 밤 야식이나 과식을 한 경우다. 평균적으로 식사하였을 경우 우리 몸은 소화하는데 4시간 정도 시간이 필요하다. 전날 먹은 것이 소화되지 않은 상태서 잠을 자면 소화되지 않고 남아있는 음식물이 있기에 아침을 먹으면 속이 거북하다. 만약 아침을 거른다면 이에 따라 점심에 배고픔을 더 많이 느끼게 되고, 점심을 많이 먹게 되며, 소화가 안 된 채 저녁이 늦어지면 다음 날 또 반복되는 악순환에 빠지게 된다. 따라서 잠자기 전 최소 4시간 이상 지나서 수면하는 것이 좋으며, 폭식이나 과식 야식을 피하고 2~3끼 먹을 양을 4~5번 나눠서 먹는 것이 더 효율적이다.

단식을 하게 되면 체중이 감소하나 우리 몸의 혈당수치는 급격히 변동되어 살이 찌기 쉬운 상태로 변하게 된다. 또한 공복시간이 길어져 허기를 느끼면 폭식으로 이어지고 비만으로 이어지는데 이는 노화를 촉진하게 되고, 생활습관병에 걸릴 위험이 커진다.

4. 식이섬유가 풍부한 버섯류와 해조류 섭취를 늘린다.

버섯류와 해조류는 필수비타민, 미네랄이 풍부하고 탄수화물은 거의 없다. 또한 해조류는 모발과 피부 관리에 버섯은 면역력 증진에 효과가 있으며, 둘 다 식이섬유가 풍부해 변비와 대장암 예방에 좋고 염분이나 식품첨가물을 배출하며 장내세균의 균형을 조절하는 데 좋다. 
식이섬유가 많은 음식은 위에서 소화되는 시간이 길지만, 식사 시에 먼저 섭취하고 탄수화물을 섭취하면 탄수화물의 흡수가 더디데 만들어주는 이점이 있다.

5. 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질 섭취를 늘려준다.

탄수화물 섭취를 줄이는 만큼 단백질이 풍부한 음식을 섭취하게 되면 포만감이 있기에 만족할 만한 식사를 할 수 있다. 단백질은 동물성과 식물성을 골고루 섭취하는 것이 좋으며, 비율은 50:50이 좋다. 

육류와 생선, 계란은 대표적인 동물 단백질 식품으로 단백질 함량이 높다. 다만 가공육이나 소시지류는 식품첨가물이 있어 피하는 것이 좋다. 또한 식물 단백질의 대표 음식은 콩으로, 섭취를 적극적으로 권장한다. 콩류는 우수한 식물 단백질을 포함하고 있다. 다만 탄수화물 섭취를 줄인다는 이유로 육류와 생선을 다량으로 섭취 시 콜레스테롤 수치가 상승할 수 있으니 야채와 곁들여 먹고 적정량을 섭취한다. 

6. 수분 섭취량을 늘린다. 

체중감량을 위해서는 질 좋은 물을 많이 마셔야 한다. 체중 1kg당 30mL를 권장하는데 예를 들면 체중이 50kg이면 1.5L(30ml*50kg = 1,500ml = 1.5L)의 물을 섭취한다. 물을 마시는 것만으로도 혈액 내 포도당 농도가 낮아져 혈당치가 내려가며, 물을 섭취하면 체내의 수분을 신선한 물로 대체해 세포대사에 필요한 수분을 공급해주게 된다. 또한 인체는 항상성으로 36.5도의 체온을 유지하는데 운동 시 발생하는 열을 발산할 때 땀을 배출함으로 수분을 보충해줘야 하며, 다량의 체수분 손실은 혈액의 점도를 높여주기 때문에 수분공급을 통해 순환을 원활하게 하도록 해야 한다. 

7. 빵은 올리브유나 버터를 발라 먹으면 좋다.

빵, 빵+올리브 섭취치 혈당 변화

빵을 먹었을 때, 약 30분 후면 혈당이 급격히 상승하게 되지만, 그림과 같이 올리브유와 같이 섭취 시 완만하게 상승하는 것을 볼 수 있다. 이는 탄수화물만 단독으로 섭취하는 것보다 지방과 함께 섭취하면 혈당의 급격한 상승을 막아 살이 찌는 것을 예방할 수 있다. 특히 올리브유의 효과가 좋고, 무염 목초 버터도 좋다. 올리브유는 불포화지방산이 풍부한 엑스트라 버진 올리브(Extra Virgin Olive)를 추천한다.